In zehn Wochen unter 3:30 Stunden


Wer eine Marathonzeit um oder unter 3:30 Stunden anstrebt, sollte zehn Kilometer wenigstens in 45:00 Minuten laufen.
Damit sind unter optimalen Bedingungen (Wetter, Taktik und Streckenverlauf) 3:30 Stunden erreichbar, allerdings nicht beim ersten Marathon.

Für das Debüt sollte man zunächst 3:45 bis 3:50 Stunden anstreben. Nach dieser hoffentlich positiven Erfahrung geht's beim zweiten Versuch in die Vollen!
Ein Debütant müsste 42 Minuten auf zehn Kilometer schaffen, um gleich beim ersten Mal 3:30 Stunden anzugreifen. Der 3:30-Marathonläufer startet mit einem Ausgangsniveau von drei- bis viermal Training mit ca. 40 bis 45 Kilometer pro Woche.

  • Er kann in seinem vorhergehenden Training bereits um die 20 Kilometer am Stück laufen.
  • Er ist in der Regel zumindest auf kürzeren Distanzen schon wettkampferfahren.

    In den letzten zehn Wochen vor dem Marathon sollte das Pensum im Durchschnitt auf 60 bis 70 Kilometer in vier Einheiten pro Woche gesteigert werden. Wer mehr Zeit zur Verfügung hat, kann gelegentlich auch eine zusätzliche fünfte ruhige Einheit (z.B. 40 Minuten Jogging) oder Rad fahren hinzufügen.