Tipps und Tricks



Themen:


- Der Laufschuh muß passen


- Die Laufbekleidung


- Der Sport-BH


- Heiße Lauftipps für Anfänger


- Jogging oder Walking?


- Vorder- oder Rückfusslauf...


- Hilfe - Blasen

 

 




Der Laufschuh muß passen

Jedes Jahr werden eine Fülle von neuen Laufschuhen auf den Markt gebracht. Bewährte Modelle werden zu Auslaufmodellen und neue, unbekannte Modelle tauchen auf. Das Angebot ist riesig und dennoch ist es nicht einfach, den richtigen Schuh für den individuellen Fuß zu finden.

Es gibt leichte Laufschuhe und schwere, es gibt stabile und flexible, für Spitzenathleten und Hobbyläufer. So erfreulich diese Vielfalt ist, schreckt sie doch manchen aber ab.

Damit ein passender Schuh überhaupt gefunden werden kann sollte folgendes unbedingt beachtet werden:

Körpergröße

Körpergewicht

Fußanatomie

Laufstil

Geschlecht

Verwendungszweck

Laufuntergrund

Laufumfang (km)

Diese Prämissen sind zu beachten, wenn es um die Vorauswahl der Schuhe geht. Jeder Fuß ist anders, also gibt es genauso viele Ansprüche an einen Laufschuh, wie es Läuferfüße gibt. Hilfreich ist es immer, seine alten Laufschuhe zum Kauf mitzubringen. Am Verschleiß und an der Schaftstellung lassen sich oft bereits einige offene Fragen klären. Hier können Fehlstellungen sofort erkannt werden und es können oft genug die Probleme, die beim Laufen aufgetreten sind erläutert werden.

Wenn dann die Vorauswahl getroffen ist kommen wir zum wichtigsten, was ein Schuh können muß:

Er muß p a s s e n !

Das ist ja wohl selbstverständlich wird mir jetzt jeder entgegnen.

Was heißt aber passen:

  1. Die Länge muß richtig sein. Die berüchtigte Daumenbreite Platz muß vorne vorhanden sein. Das reicht natürlich nicht aus, um zu passen.

  2. Die Weite insgesamt muß richtig sein. Nicht zu schmal und nicht zu weit.

  3. Die Schafthöhe über dem Zehenraum muß ausreichend aber nicht zu hoch sein.

  4. Die Breite im Ballenraum, also vom Ballen zum kleinen Zeh muß stimmen, also nicht auf den kleinen Zeh oder den Ballen drücken, aber beide doch gut fassen.

  5. Der Schuh darf nicht so geschnürt sein, daß zwischen den Schnürsenkeln kein Platz mehr ist, man den Schuh also im Ernstfalle noch nachschnüren könnte. Er darf aber auch nicht auseinander klaffen und kaum zu schließen sein.

  6. Der gesunde Fuß hat 3 Hauptauflagepunkte, die untereinander brückenbogenähnlich durch komplexe Knochen- und Bänderordnungen verbunden sind.

  7. Der Auflagepunkt zwischen Ballen und Fersenbein muß stimmen.

  8. Die Ferse muß fest im Fersenkorb liegen

  9. Der Einschlupf muß so sein, daß die Ferse hinten nicht hochgeht.

  10. Die Höhe des Schaftes an den Knöcheln muß so sein, daß der Knöchel nicht auf dem Schaft aufliegt.

  11. Der Schuh darf an keiner Stelle zwicken. Ein leichter Druck im Fußgewölbe kann durch einen leichten Senkfuß, der nun gestützt wird vorkommen.

Diese Aufzählung kann man sicherlich noch ergänzen, soll sie doch nur klarmachen, daß ein passender Schuh nicht nur in der Länge passen muß, sondern noch viele Kriterien zur optimalen Passung gehören.

Hierzu kann man sicherlich auf den Seiten der Deutschen Sporthochschule noch ausführlichere Informationen finden, die jedoch mehr wissenschaftlich angelegt sind.

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Die Laufbekleidung

Treibt der Mensch Sport, schwitzt er. Schwitzen ist eine Regelfunktion des Körpers, mit der er auf die Erhöhung der Betriebstemperatur reagiert, wenn vermehrt (Wärme-) Energie anfällt, was bei körperlicher Anstrengung passiert. Die überschüssige Energie im Körper muß abgegeben werden, und das passiert zum einen über die Atmung (10%), aber zum überwiegenden Teil über unser größtes Atmungsorgan, die Haut und ihre Schweißdrüsen, die bei der kleinsten Temperatur- erhöhung anfangen zu arbeiten. Unser Körper ist also ein "wassergekühltes System": Der auf der Haut verdunstende Schweiß kühlt die Oberfläche und senkt die Betriebstemperatur, das System funktioniert. Allerdings nur, wenn die Laufbekleidung es zuläßt, daß der Schweiß in Form von Wasserdampf von der Haut abgeleitet wird. Geschieht das nicht, kann es zur Unterkühlung kommen, wenn keine Wärme mehr produziert, der verbliebene Schweiß aber weiter verdunstet wird (z.B. bei einer Pause während des Sports oder abwechselnder Intensität).
 
Die richtige Sportbekleidung beeinflußt wesentlich das Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit aktiver Sportler. Beim Menschen liegt zwischen extremem Frieren, sich Wohl- fühlen und Schwitzen nur eine sehr kleine Toleranz von 0,7 °C! Nur bei einer Körpertemperatur zwischen 36,8 °C und 37,5 °C fühlen wir uns gut.
 
Über 37,5 °C reagiert unser Körper mit Schweißbildung, um durch Verdunstungskälte einer Überhitzung entgegenzuwirken. Unter 36,8 °C hingegen reagiert er mit einer Verengung der Blutgefäße und mit Muskelbewegung (Zittern).
 
Beiden Vorgängen ist gemeinsam, daß sie den Körper Energie kosten. Optimale Leistungsfähigkeit wird also nur dann erreicht, wenn Frieren vermieden wird und Schweiß verdunsten kann.
 
Da wir ja jetzt auf den Sommer zugehen, will ich das Frieren und den Schutz gegen Frieren heute ausklammern.
 
Weitverbreitet ist das Tragen von Baumwoll-T-Shirts auf der Haut. Beim schweißtreibenden Sport hat die Baumwolle aber den großen Nachteil, den Schweiß aufzusaugen und zu kämmern. Die Baumwollfaser quillt auf und verschließt so die als Luftkanäle dienenden Gewebeporen. Das T-Shirt klebt am Körper.
 
Im Idealfall nimmt die Bekleidung den Schweiß auf und leitet ihn an die Außenseite weiter, wo er großflächig verdampft werden kann. Das bedeutet, das Material selbst darf keine oder kaum Flüssigkeit aufnehmen, wie z. B. Chemiefasern, auf die ich noch zu sprechen komme. (Bitte nicht mit den berüchtigten Nyltesthemden verwechseln, die Entwicklung ist erheblich weiter). Und hier gerät die saugfreudige Baumwolle ins Abseits: Sie nimmt bis zu 40% ihres Eigengewichts an Flüssigkeit auf und gibt sie kaum wieder ab. Bei Sportpausen entsteht dann ein klammes, kaltes Gefühl, die Leistungsfähigkeit läßt nach, und es besteht Erkältungsgefahr.
 
Die Lösung: Deshalb gehört auf die nackte Haut als erste Lage sowohl im Sommer als auch im Winter Funktionsbekleidung aus Kunstfasern. Diese Fasern transportieren Feuchtigkeit schnell von der Körperoberfläche weg, sie sind formbeständig, angenehm im Tragen, pflegeleicht und schnell trocknend, weil sie keine Feuchtigkeit speichern. So behält der Körper seine Fähigkeit zur Thermoregulation.
 
Die Möglichkeiten:
Dryline Material,
ein 3-Komponenten-Material
Lycra als Stretchgarn, innen eine wasserabweisende (hydrophobe) Polyesterfaser, die mit einem nach außen gearbeitetem speziellen wasseranziehendem (hydrophil) Nylon- faden kooperiert. Diese Kombination schafft einen Stoff mit einzigartigem Push/Pull-Effekt - der Schweiß wird nach außen transportiert und Regen an der Außenfaser gehalten. Die Haut bleibt also überwiegend trocken.
 
Coolmax
Eine 4-Kanal-Hohlfaser transportiert den Schweiß von der Haut und ermöglicht so eine schnelle Verdunstung. Als Hemd, Hose, Socken oder Futtermaterial in Jacken erhältlich. Sehr angenehmer Tragekomfort, die Haut bleibt trocken. Das Textil- teil klebt nicht an der Haut.
Zehnmal schneller trocken als Baumwolle.
 
Tactel Aquator
2-Lagen-Material
Tactel Nylon auf der Hautseite transportiert den Schweiß von der Haut weg zur Baumwollaußenseite. Dort wird der Schweiß über eine große Fläche verteilt und kann Verdunsten. Die Haut bleibt trocken.
 
Noch ein Wort zum Regenschutz. Hier empfiehlt es sich nicht zu geizen und als einmalige Anschaffung für viele Jahre eine Goretexjacke anzuschaffen. Vorteil: absolut wasserdicht, läßt von innen Feuchtigkeit in Form von Wasserdampf durch.

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Der Sport-BH

Nur was stützt, schützt!
Ganz klar vornweg: Sport ist schlecht für die Brüste! Durch Stärkung des Brustmuskels wird keineswegs der Busen angehoben - dieser Muskel hat ganz andere Aufgaben. Die Brüste bestehen aus einer Mischung von Drüsen- und Fettgewebe und wird allein durch Bänder gehalten. Und deren Haltekraft kann durch Belastung nachlassen. Deshalb braucht die Brüste beim Sport stützenden Halt durch entsprechende BHs und Bustiers.
 
Denn Fakt ist - ob großer oder kleiner Busen, jeder braucht einen Sport-BH. Deshalb sollte es selbstver- ständlich sein, einen solchen zu tragen. Inzwischen sehen Sport-BH's nicht mehr wie Schwerstarbeiterinnen- Still-BH's oder Brustpanzer aus. In Sachen Design und Farben hat sich viel getan. Es gibt jetzt auch Push-up- Sport-BH's, Sport BH's aus Spitze, mit Dekolleté oder Bodies oder Bustiers.
 
Der Sport-BH soll verhindern, daß der Busen beim Sport auf- und abwippt. Und zwar ohne die Bewegungsfreiheit einzuschränken. Erreicht wird dies durch den besonderen Schnitt und durch die Verarbeitung. Die Cups umschließen die Brüste immer ganz und geben dadurch sicheren Halt. Die Träger verlaufen oft zwischen den Schulterblättern. Die Trägerverstellung darf nicht auftragen oder sich durch Bewegung lockern. Die Nähte sind extrem flach verarbeitet, bei manchen Modellen sogar nach außen, um Druckstellen auf der Haut zu vermeiden. Der Verschluß darf nicht drücken und ist deshalb meist vorne angebracht. Teilweise wird auf einen Verschluß verzichtet (Schlupf-Modelle oder Bustiers). Der Sport BH muß die Brüste optimal stützen. Diese Stützfunktion wird dadurch erreicht, daß der Sport-BH eng am Körper anliegt.
 
Die Anprobe
Eine Anprobe ist unerläßlich: Die BH's mit ihren unter- schiedlichen Materialien und Schnitten sind genauso individuell wie die Frauenkörper selbst. Die meisten fühlen sich eingeengt wie in einem "Brustpanzer". Doch die Stützfunktion fordert eine straffe Paßform. Deshalb sollten auch keinesfalls alte BH's für den Sport "aufgetragen" werden. Die Cups sollten die Brüste optimal umschließen. Die Träger sollten so eingestellt werden, daß die Höhe der Brustmitte der Mitte des Oberarms entspricht. Sportlerinnen mit schwerer Brüste sollten darauf achten, daß die Träger im Schulterbereich nicht einschneiden. Sie sollten einen BH mit breiteren Trägern nehmen. Voraussetzung für eine optimale Wirkung des BH's ist die richtig gemessene Größe. Zwei Komponenten bestimmen die richtige Größe: Unter- und Überbrustweite - es muß also zweimal gemessen werden. Die Unterbrustweite gibt den Körperumfang unterhalb des Brustansatzes an. Ein cm-Maßband wird fest unter dem Brustansatz waagerecht um den Körper gelegt. Der gemessene Körperumfang wird der Unterbrustweite zugeordnet. Diese ist gestaffelt mit einem Abstand von 5 cm. Werte, die dazwischen liegen, werden mit ± 2 cm dieser Größe zugeordnet. Das Messen der Überbrustweite dient der Ermittlung der Cup-Größe oder Körbchentiefe. Es wird waagerecht über die stärkste Stelle der Brust um den Körper gemessen. Wichtig dabei ist, daß das Maßband unter den Armen durchgeführt wird und im Rücken auf gleicher Höhe wie über der Brust anliegt. Das Maßband muß locker am Körper anliegen und darf auf keinen Fall zusammengezogen werden. Die Differenz zwischen Über- und Unterbrustweite ergibt dann die Cup-Größe.

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Heiße Lauftipps für Anfänger

6 Tipps, damit das Laufen noch mehr Spaß macht.

Laufen kann jeder. Stimmt, fast jeder. Wer nicht extrem übergewichtig ist, über Gelenkprobleme (Fuß, Knie) klagt oder sich gerade von einem schweren Bandscheibenvorfall erholt, ist ein potenzieller Läufer. Immer mehr haben das Laufen als optimale Fitness-Aktivität entdeckt und joggen durch Wald und Feld, durch Parks und Auen.

Wir zeigen Ihnen die wichtigsten Punkte, auf die Sie beim Laufen achten sollten, und machen Sie auf Fehler aufmerksam, die Sie vermeiden sollten.

Atmung

Häufigster Fehler:

Anfänger machen sich meist zu viele Gedanken um Ihre Atmung. Die Folge ist oft, dass sie beim Atmen eher verkrampfen als locker werden. Vergessen Sie alle Tipps, die Sie jemals zum Atmen gelesen haben (Schritt- und Atemrhythmus). Sie taugen nichts, denn sie machen keinen Sinn. Warum etwas kompliziert machen, wenn es viel einfacher geht?

Tipp 1:

Achten Sie ledig ich auf das Ausatmen. Atmen Sie immer kräftig aus, dann ergibt sich alles weitere von selbst, denn der Körper holt sich automatisch die Luft, die er für die entsprechende Belastung braucht.

Armhaltung

Häufigster Fehler:

Die Arme werden verkrampft gehalten, oder sie pendeln zu sehr und zu hoch vor dem Oberkörper. Folge: Der Oberkörper verkrampft (dabei vor allem die Schulter), Energie wird verschwendet, das Laufen wird uneffektiv.

Tipp2:

Die Arme pendeln locker seitlich am Körper vorbei und schwingen nur ganz leicht vor dem Körper aus, der Arm bildet am Ellbogen ungefähr einen 90-Grad-Winkel, die Hände bleiben locker und entspannt.

Lauftempo

Häufigster Fehler:

Die meisten Läufer laufen viel zu schnell los, nicht nur Anfänger. Bei Anfängern hat dies den Nachteil, dass Sie oft nach wenigen Minuten schon gar nicht mehr laufen können, weil sie außer Puste sind und somit nur sehr kurze Laufdistanzen zurücklegen können. Außerdem verliert man den Spaß dabei.

Tipp 3:

Für Laufanfänger gilt: Zu Beginn kann das Tempo nicht langsam genug sein. Es geht schließlich nicht darum, eine Bestzeit aufzustellen, sondern darum, möglichst lange unterwegs zu sein. Das funktioniert in einem gemächlichen Tempo viel besser. Die beste und bekannteste Faustregel: Sie sollten sich beim Laufen immer problemlos unterhalten können.

Wie oft?

Häufigster Fehler:

Gerade weil Laufanfänger Fortschritte registrieren und viel Spaß am Laufen finden, laufen sie nicht selten viel zu häufig. Die Folge: Der Trainingseffekt geht in Richtung null, man trainiert sich müde anstatt fit. Fortschritte bleiben aus, weil die nötige Regeneration fehlt.

Tipp 4:

Der Trainingsreiz sollte nur langsam gesteigert werden. Dies gilt vor allem für Anfänger, bei denen es zunächst darauf ankommt, den Körner und die Muskulatur an die Bewegungsmuster des Laufens zu gewöhnen. Es gilt das Prinzip: Lieber einmal fünf bis zehn Minuten länger laufen als schneller. Die Faustregel: Von Woche zu Woche das Pensum um nicht mehr als zehn Prozent steigern. Dies gilt sowohl für den Kilometer- bzw. Zeitumfang als auch für das Tempo.

Bekleidung

Häufigster Fehler:

Viele sind zu dick angezogen; weil sie noch kein Gefühl für die Temperaturempfindlichkeit beim Laufen entwickelt haben. Man empfindet die Temperatur beim Ankleiden deutlich kühler als nach einer Viertelstunde Laufen. Die Folge von zu dicker Bekleidung kann ein Hitzestau sein oder zumindest das Gefühl, dass das Laufen unbequem und schweißtreibend ist.

Tipp 5:

Bei Temperaturen über zehn Grad und Windstille, wenn auch noch die Sonne scheint, sind lange Hosen oder Tights zu viel des Guten. Schon nach wenigen Minuten wird es ungemütlich. Wer eher ein Frösteltyp ist, kann es mit einem Langarm-T-Shirt probieren, ansonsten ist die Kombination Shorts/T-Shirt ideal. Bei Wind und/oder Regen ist die Kombi T-Shirt/Windbreaker-Weste zu bevorzugen. Eher die Arme und Hände warm halten als die Beine. Die meiste Wärme geht über den Kopf ab.

Laufpartner

Häufigster Fehler:

Beim Laufen in der Gruppe kommen meist einer oder mehrere zu kurz (oft sind dies die Laufanfänger), weil die schnellen Läufer keine Rücksicht auf das schwächere Leistungsniveau Ihrer Mitläufer nehmen.

Tipp 6:

Der langsamste Läufer bestimmt das Tempo einer Gruppe, nicht der schnellste, sonst gerät der Gruppenauslauf zu einem Wettkampf. Dabei sind die langsamen Läufer überfordert und verlieren den Spaß.

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Jogging oder Walking?

Beim Walking hat man im Unterschied zum Jogging immer mit einem Fuß Bodenkontakt. Das hat Folgen für den Kalorienverbrauch, der beim Joggen wesentlich höher ausfällt, da bei jedem Schritt das Körpergewicht vom Boden weg bewegt wird.

Walking, wie das schnelle Gehen mit kräftigem Armeinsatz seit einigen Jahren heißt, ist vor allem für Menschen geeignet, die stark übergewichtig sind, oder solche, die starke Knie- oder andere Gelenkbeschwerden haben, und diese weichere Bewegungsform besser tolerieren als das Laufen. Übergewichtige können, nachdem sie einige Kilos verloren haben und sich der Trainingszustand spürbar verbessert hat, aber auch bald mit den ersten Laufschritten beginnen. Beim flotten Laufen werden etwa doppelt so viel Kilokalorien pro 15 Minuten Aktivität verbraucht wie beim flotten Gehen, welches auch Power-Walking genannt wird.

Oft sieht man Walker, deren ausgeprägter Armeinsatz in keinem Verhältnis zur ,,Beinarbeit" steht bzw. zum Tempo, zudem werden die Arme übertrieben nach vorne gebracht. Wer glaubt, dass dadurch entscheidend mehr Kalorien verbraucht werden, wie dies sogar in Fitness-Studios vermittelt wird, täuscht sich. Besser ist es, wenn man einfach das Gehtempo erhöht. Der entsprechende Armeinsatz stellt sich dann automatisch ein, außerdem pendeln die Arme beim flotten Gehen weniger nach vorne weg, sondern werden kräftig nach hinten-oben gezogen, wie dies bei Wettkamp-Gehern zu beobachten ist

Unser Tipp: Die Armbewegung unterstützt bzw. sorgt für Schwung (siehe unten). Bemühen Sie sich aber um ein möglichst hohes Gehtempo, denn nur mit einer Tempoerhöhung wächst der Kalorienverbrauch nachweislich.

So sollten Sie Ihre Arme beim Walken führen: Die Ober- und Unterarme befinden sich in einem Winkel, der leicht unter 90 Grad (90 Grad = rechter Winkel) liegt. Sie pendeln während des Gehens seitlich am Körper vorbei. Wer koordinativ begabt ist, sollte sich an der Armbewegung von Wettkampfgehern orientieren. Versuchen Sie beim Walken die Arme - wie beim Laufen - nicht über Brusthöhe zu führen und damit die Gehbewegung zu unterstützen.

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Vorder- und Rückfusslauf ...

Nicht nur eine Frage des Tempo's

Langstreckenläufer jenseits der 5.000mtr. sind meist reine Rückfussläufer.
Doch das ist nicht unbedingt richtig!  In vielen Fällen kann das Laufen auf dem Vorderfuß weitaus besser für das körperliche Wohlbefinden, sprich die Gesundheit sein!
Optimal, ist meist die Fähigkeit beide Laufstile je nach Bedarf va
rrieren zu können!

Grundsätzlich kann man wohl sagen, der Vorderfusslauf ist der bessere Laufstil und wenn man damit selbst einen Marathon durchstehen kann, sollte man auf keinen Fall auf den Fersenlauf wechseln!
Doch nur Wenigen ist Dieses vergönnt - die Fersenläufer stellen die Mehrzahl der Lanstreckenläufer dar!  Und vernünftig durchgeführt, mit guten Schuhen ist es auch nicht verwerflich!

Und noch etwas --  Vorderfusslauf kann man erlernen  --  es ist NIE zu spät!

Beschwerdebild

Zu empfehlender Laufstil

Rückenbeschwerden

Vorderfußlauf  (bergab meiden!)

Hartnäckige Kniebeschwerden

Vorderfußlauf  (bergab meiden!)

Beckenschmerzen

Vorderfußlauf

chronische Achillessehnenbeschwerden

Fersenlauf

chronische Muskelprobleme z.B. der Wade

Fersenlauf  (viel Dehnen!)

chronische Bänderprobleme

Fersenlauf, mit Vorderfusslauf kombiniert
viel dehnen!

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Hilfe - Blasen!

sind nicht nur unangenehm bei hellen Socken.



Ist es erst soweit gekommen ...
... so helfen dunkle Laufsocken immerhin
den Haussegen gerade hängen zu lassen!


Doch was tun, wenn das Wasser sich unter die Haut schiebt?

Werner Sonntag gab einmal den Tipp `dort wo der Schuh drückt, schneide ein Loch hinein' - nun gut, das mag für den einen oder anderen Hartgesottenen eine Lösung sein, doch das moderne und hübsche Design moderner Laufschuhe hält uns dann doch meist von dieser `vernünftigen' Lösung ab.

Eine andere Lösung ist:
Die Blasen erst gar nicht entstehen lassen! Mit Leukoplast Pflaster (das ohne Wundeinlage) kann man die gefährdeten Stellen schon vor dem Lauf abkleben. Dieses sind meist der kleine Zeh, oder die Fersen- und Knöchelpartie.

Und wenn die Blase erst einmal da ist?  Bei reinen Wasserblasen gehe ich meist wie folgt vor. Einen Tag ruhen lassen und danach aufstechen und an der Luft trocknen lassen. Danach Compeed-Pflaster, oder Leukoplast zum Laufen drauf!  -  Doch Vorsicht, auf Gefahr von Infektionen achten!

Vorbeugend wirken auch gute Laufsocken! Denn diese weisen im besonders gefährdeten Bereich keine Nähte auf und sind dort meist zusätzlich gepolstert. Falke Laufsocken RU 3 (dick) und RU 4 (dünn) haben sich hier bewährt. Durch das anatomische Fußbett und die kleinen Größenabstufungen, sitzen die Socken passgenau und es kommt zu keinen Blasenbildungen.

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